II. Günlük Esnemenin Yararları
III. Emin Biçimde Iyi mi Esneme Yapılır
IV. Yeni Başlayanlar İçin Yaygın Esneme Hareketleri
V. Muayyen Sporlar İçin Esneme
VI. Değişik Vücut Tipleri İçin Esneme
VII. Ne Süre Esnememelisiniz?
VIII. Esnemeyi Davranış Haline Getirmek İçin İpuçları
Standart Sorular
X.
| Hususiyet | Faydalar |
|---|---|
| Elastikiyet | Hareket aralığının artması, faydalanma riskinin azalması, duruşun iyileşmesi |
| Hareketlilik | Hareket kolaylığı arttı, atletik performans iyileşti |
| Duruş | Omurganın hizalanması iyileşti, ağrı azaldı |
| Esneme | Kas gerginliğinin azalması, gevşemenin artması |
| Yoga | Genel esenlik ve refahta iyileşme, streste azalma |
II. Günlük Esnemenin Yararları
Esnemenin hem fizyolojik bununla beraber psikolojik sağlığınız için birçok faydası vardır. Günlük esnemenin yararlarından bazıları şunlardır:
- Gelişmiş elastikiyet
- Azaltılmış ağrı
- Hareket aralığının artması
- Daha iyi duruş
- Azaltılmış stres
- İyileştirilmiş uyku
- Gelişmiş atletik performans
- Faydalanma riskinin azalması
Genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, günlük esneme egzersizlerini rutininize eklemek iyi bir başlangıç olabilir.
III. Emin Biçimde Iyi mi Esneme Yapılır
Esneme, esnekliğinizi artırmanın, ağrıyı azaltmanın ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin emin ve etken bir yoludur. Sadece, yaralanmayı önlemek için emin bir halde esnemek önemlidir. İşte emin bir halde esnemek için birkaç ipucu:
Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Esnemeleriniz esnasında vücudunuzu zıplatmayın ya da sarsmayın.
Her esnemeyi 20 saniye tutun. Esnemelerinizi bundan daha uzun vakit tutmayın, zira bu aslına bakarsak faydalanma riskinizi artırabilir.
Vücudunuzu kulak verin. Şayet bir esneme ağrılı hissettiriyorsa, durun ve devam etmeyin.
Susuz kalmayın. Esnemeden ilkin ve sonrasında bolca su içmek yaralanmaları önlemeye destek olabilir.
Esnemeden ilkin ısının. Bu esnekliğinizi artırmanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.
Esneme daha sonra soğuma yapın. Bu kas ağrılarını önlemeye destek olacaktır.
IV. Yeni Başlayanlar İçin Yaygın Esneme Hareketleri
İşte yeni başlayanlar için emin ve etken birtakım yaygın esneme hareketleri:
- Ayakta hamstring germe
- Oturarak öne eğilme
- Çocuk pozu
- Kedi-inek esnemesi
- Sırtüstü piriformis germe
- Güvercin pozu
Bu esnemeler ile alakalı daha çok data için lütfen şuraya bakın: yeni başlayanlar için yaygın esneme rehberi.
V. Muayyen Sporlar İçin Esneme
Esneme, koşudan bisiklete, yüzmeden yogaya kadar her türlü spora katılan kişiler için yararlı olabilir. Sadece, yapmış olduğunuz muayyen esnemeler oynadığınız spor türüne bağlı olacaktır.
Sözgelişi, koşucular baldırlarını, diz arkası kaslarını ve dört başlı kaslarını esnetmeye odaklanmalıdır. Bisikletçiler diz arkası kaslarını, dört başlı kaslarını ve kalça fleksörlerini esnetmelidir. Yüzücüler omuzlarını, sırtlarını ve göğüslerini esnetmelidir. Ve yoga uygulayıcıları bütün vücutlarını esnetmelidir.
Hangi esnemelerin sizin için doğru olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da sertifikalı bir şahsi antrenörle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayacak bir esneme rutini geliştirmenize destek olabilirler.
VI. Değişik Vücut Tipleri İçin Esneme
Birçok değişik vücut tipi vardır ve her birinin esneme hikayesinde kendine has gereksinimleri vardır. İşte değişik vücut tipleri için esneme hikayesinde birkaç ipucu:
- Kısa hamstringlere haiz kişiler içinhamstringleri ve baldırları esnetmeye odaklanmak önemlidir. Bu, bacaklarınız önünüzde uzatılmış biçimde yerde oturarak ve sonrasında ayak parmaklarınıza ulaşmak için öne eğilerek yapılabilir. Ek olarak, bacaklarınız havaya kalkık biçimde sırt üzeri uzanmayı ve sonrasında ayaklarınızı başınıza doğru getirmek için dizlerinizi bükmeyi deneyebilirsiniz.
- Kalçaları sıkı olan kişiler içinkalça fleksörlerini ve kalçaları esnetmeye odaklanmak önemlidir. Bu, dizleriniz bükülü biçimde sırt üzeri uzanarak ve peşinden bir ayağınızı göğsünüze doğru kaldırarak yapılabilir. Ek olarak, bacaklarınızı önünüzde uzatarak yerde oturmayı ve peşinden bir bacağınızı ötekinin üstüne çaprazlamayı deneyebilirsiniz.
- Omuzları gerilmiş olan kişiler içinomuzları ve göğsü esnetmeye odaklanmak önemlidir. Bu, kollarınızı yanlara doğru uzatarak ve sonrasında yavaşça sırtınızın arkasına getirerek yapılabilir. Ek olarak, bacaklarınızı önünüzde uzatarak yerde oturmayı ve sonrasında ayak parmaklarınıza dokunmak için yukarı uzanmayı deneyebilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı hissederseniz esnemeyi bırakmanız önemlidir. Esneme hikayesinde herhangi bir endişeniz var ise bir doktora ya da fizyoterapiste danışmalısınız.
VII. Ne Süre Esnememelisiniz?
Esnememeniz ihtiyaç duyulan birtakım durumlar vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Akut ağrı yaşadığınızda
- Kısa sürede geçirdiğim bir sakatlıktan sonrasında
- Ateş esnasında
- Hamileyseniz
- Herhangi bir altta yatan esenlik sorununuz var ise
Esneme yapmış olup yapmamanız gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuza ya da uzman bir esenlik uzmanına danışmanız en iyisidir.
Esnemeyi Davranış Haline Getirmek İçin İpuçları
Esnemeyi bir davranış haline getirmek zor olabilir, sadece esnemenin sağlayabileceği birçok yarar için ne olursa olsun buna kıymet. Başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Realist bir hedef belirleyin. Şayet alışkın değilseniz her gün saatlerce esnemeye çabalamayın. Her gün birkaç dakikayla başlayın ve daha kolay hale geldikçe esneme sürenizi kademeli olarak artırın.
- Sizin için müsait bir vakit dilimi bulun. Birtakım insanoğlu sabahları esnemeyi tercih ederken, ötekiler geceleri esnemeyi tercih eder. En oldukça uymanız ihtiyaç duyulan bir vakit bulun ve bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
- Esnemeyi keyifli hale getirin. Esnemenin birçok değişik yolu vardır, bu nedenle keyif aldığınız ve sizi motive edecek birtakım aktiviteler bulun. Yoga, pilates ya da bir tek müzik eşliğinde esnemeyi deneyebilirsiniz.
- Bir arkadaşınızı ya da aile üyenizi size katılmaya teşvik edin. Beraber esneyebileceğiniz birinin olması bunu daha eğlenceli hale getirebilir ve repertuvar sahibi kalmanıza destek olabilir.
- Sabırlı olun. Esnemenin neticelerini görmek vakit alır. Derhal iyileşmeler görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve nihayetinde faydalarını görmüş olacaksınız.
Esneme, esnekliğinizi artırmanın, ağrıyı azaltmanın ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, esnemeyi gelecek yıllarda size yarar sağlayacak bir davranış haline getirebilirsiniz.
S: Esnemenin yararları nedir?
C: Esneme esnekliği artırabilir, ağrıyı azaltabilir, dolaşımı iyileştirebilir ve rahatlamayı sağlayabilir.
S: Ne çoğunlukla esneme yapmalıyım?
C: Haftada minimum 3-5 kere, her seferinde 10-15 dakika esneme yapmalısınız.
S: Emin bir halde iyi mi esneyebilirim?
A: Yavaşça ve nazikçe gerin ve ağrı hissederseniz durun. Her esnemeyi 20 saniye tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.
S: Yeni başlayanlar için yaygın esneme hareketleri nedir?
A: Yeni başlayanlar için birtakım yaygın esneme hareketleri şunlardır: ayakta hamstring esnemesi, oturarak öne eğilme, çocuk pozu ve kedi-inek esnemesi.
S: Muayyen sporlar için hangi esneme hareketlerini yapmalıyım?
A: Muayyen sporlar için yapmanız ihtiyaç duyulan esneme hareketleri spora bağlı olarak değişecektir. Muayyen tavsiyeler için doktorunuzla ya da nitelikli bir şahsi antrenörle görüşün.
S: Değişik vücut tipleri için hangi esneme hareketlerini yapmalıyım?
A: Değişik vücut tipleri için yapmanız ihtiyaç duyulan esneme hareketleri esnekliğinize ve hareket aralığınıza bağlı olarak değişecektir. Muayyen tavsiyeler için doktorunuzla ya da nitelikli bir şahsi antrenörle görüşün.
S: Ne vakit esneme yapmamalıyım?
A: Yaralıysanız, hamileyseniz ya da başka bir tıbbi rahatsızlığınız var ise esneme yapmamalısınız. Bir esneme programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
S: Esnemeyi davranış haline iyi mi getirebilirim?
A: Esnemeyi davranış haline getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Her gün esnemek için muayyen bir vakit ayırın.
- Esnemeyi ısınma ve soğuma rutininizin bir parçası haline getirin.
- Motivasyonunuzu koruyacak bir esneme partneri ya da grubu bulun.
- Esneme hareketlerini yaparken müzik dinleyerek ya da video izleyerek esnemeyi keyifli hale getirin.
Esneme, esnekliğinizi artırmanın, ağrıyı azaltmanın ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını takip ederek, esnemeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirebilir ve faydalarını toplayabilirsiniz.
S: Esnemenin yararları nedir?
C: Esneme esnekliği artırabilir, ağrıyı azaltabilir, duruşu iyileştirebilir ve rahatlamayı sağlayabilir.
S: Ne çoğunlukla esneme yapmalıyım?
C: Haftada minimum 3 kere, ülkü olarak her gün esnemelisiniz.
S: Her esneme hareketini ne kadar süreyle yapmalıyım?
A: Her esnemeyi 1 saniyeden 1 dakikaya kadar sürdürün.
0 Yorum