Triceps Dönüşümü Güçlü ve Tonlu Bir Görünüm İçin Kollarınızı Şekillendirin

Triceps, üst kolunuzun gerisinde bulunan bir kas grubudur. Dirseğinizi uzatır ve kollarınıza biçim ve tarif kazandırmaktan mesuldür. Kollarınızın görünümünü ve enerjisini geliştirmek istiyorsanız, tricepsinizi geliştirmek esastır.

Bu yazımızda, triceps antrenmanı ile alakalı bilmenizde fayda olacak her şeyi ele alacağız:

• Triceps nelerdir ve niçin önemlidir?
• Triceps kasları iyi mi geliştirilir
• Triceps için egzersizler
• Triceps büyümesi için beslenme
• Triceps büyümesi için takviyeler
• Triceps çalıştırırken kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
• Tricepslerin daha süratli büyümesi için ipuçları
• Triceps dönüşümü için vakit çizelgesi
• Sıkça Sorulan Sorular

Ek olarak, başlamanız için takip edebileceğiniz misal bir triceps egzersiz planı da sağlayacağız. Doğrusu kollarınızı şekillendirmeye başlamaya hazırsanız, okumaya devam edin!

Hususiyet	Triseps	Kol egzersizi	Kas geliştirme	Uygunluk	Egzersiz yapmak
	Triceps, üst kolun gerisinde bulunan bir kas grubudur. Dirseği uzatır ve ağırlığı başınızın üstüne bastırmak yahut kendinizi bir sandalyeden yukarı itmek benzer biçimde itme hareketlerinden mesuldür.	Kol egzersizi, pazı, triseps ve ön kollar dahil olmak suretiyle kol kaslarını hedef alan bir takım egzersizdir. Kol egzersizleri ağırlıklar, vücut ağırlığı yahut direnme bantları ile yapılabilir.	Kas geliştirme, kaslarınızın boyutunu ve enerjisini artırma sürecidir. Kas geliştirme, direnme antrenmanı, beslenme ve dinlenmenin bir kombinasyonu ile elde edilebilir.	Fitness, fizyolojik, zihinsel ve toplumsal sağlığı içeren bir huzur halidir. Fitness, egzersiz, sıhhatli beslenme ve stres yönetimi benzer biçimde muhtelif aktivitelerle elde edilebilir.	Egzersiz, fizyolojik efor gerektiren ve kalp atış hızı ve solunumda artışla sonuçlanan herhangi bir aktivitedir. Egzersiz, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmak, ruh halinizi iyileştirmek ve enerji seviyenizi çoğaltmak dahil olmak suretiyle sağlığınız için birçok yönden yararlı olabilir.

II. Triceps nelerdir ve niçin önemlidir?

Triceps brachii, üst kolun gerisinde bulunan büyük bir kastır. Dirsek eklemini uzatmaktan mesuldür ve kol gücü ve görünümü için en mühim kaslardan biridir.

Triceps üç baştan doğar: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Uzun baş skapuladan, lateral baş humerustan ve medial baş humerus ve ulnadan doğar.

Triceps birçok nedenden dolayı mühim bir kastır. Dirsek eklemini sabitlemeye destek verir, itme hareketleri için güç sağlar ve kolların genel görünümüne katkıda bulunur.

Kol gücünüzü ve görünümünüzü geliştirmek istiyorsanız, antrenman rutininize trisepsleri hedef alan egzersizleri dahil etmeniz önemlidir.

III. Triceps kasları iyi mi geliştirilir

Triceps, üst kolunuzun gerisinde bulunan üç kastan oluşan bir gruptur. Dirseğinizi uzatırlar ve kollarınıza biçim ve ebat kazandırmaktan sorumludurlar. Daha büyük, daha kuvvetli tricepsler inşa etmek istiyorsanız yapabileceğiniz birkaç şey var:

• Ağırlık kaldırın. Kas yapmanın en iyi yolu ağırlık kaldırmaktır. Ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızda mikro yırtıklar yaratırsınız. Bu yırtıklar iyileşir ve daha büyük ve daha kuvvetli bir halde geri basar.
• Sentetik egzersizler yapın. Sentetik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu, aynı anda yalnızca bir kas grubunu çalıştıran yalıtım egzersizleri yapmaktan daha müessir bir kas geliştirme yoludur.
• Triceps egzersizlerine odaklanın. Yapabileceğiniz birçok değişik triceps egzersizi vardır. En müessir olanlardan bazıları şunlardır:
  • Yakın tutuşlu bench press
  • Triceps itme hareketleri
  • Üst triceps uzatmaları
  • Soslar
  • Triceps geri tepmeleri
• Sıhhatli beslenin. Sıhhatli beslenmek kas inşa etmek için eğer olmazsa olmazdır. Kucak kucak protein, karbonhidrat ve sıhhatli yağlar tükettiğinizden güvenli olun.
• Yeterince uyuyun. Kasların iyileşmesi için yeterince uyumak önemlidir. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Bu ipuçlarını takip ederek yakın zamanda daha büyük, daha kuvvetli trisepslere haiz olabilirsiniz.

Triceps kasları iyi mi geliştirilir

Tricepsler, üst kolunuzun arkası süresince uzanan büyük bir kas grubudur. Dirseğinizi uzatmaktan sorumludurlar ve itme, çekme ve baş üzeri uzanma benzer biçimde aktiviteler için gereklidirler. Daha büyük, daha kuvvetli tricepsler inşa etmek istiyorsanız yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Ağır ağırlıklar kaldırın. Tricepsler nispeten büyük bir kas grubudur, bundan dolayı ağır kaldırmaya iyi cevap verirler. Sizin için zorlayıcı olan ağırlıkları kaldırmayı hedefleyin ve zaman içinde kaldırdığınız ağırlığı artırmaya odaklanın.
• Sentetik egzersizler yapın. Sentetik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve trisepsinizde güç ve ebat oluşturmanın mükemmel bir yoludur. Triseps için birtakım iyi sentetik egzersizler içinde bench press, overhead press ve dips bulunur.
• Eksantrik faza odaklanın. Bir kaldırma hareketinin eksantrik fazı, kasın uzadığı hareketin parçasıdır. Triceps antrenmanı mevzubahis olduğunda, eksantrik faz kas inşa etmek için bilhassa önemlidir. Triceps egzersizlerinizin eksantrik fazını yavaşlattığınızdan ve hareketin alt kısmında tricepsinizi sıkmaya odaklandığınızdan güvenli olun.
• İzole egzersizler yapın. Sentetik egzersizlere ayrıca, trisepsleriniz için birtakım yalıtım egzersizlerini de dahil etmelisiniz. İzole egzersizler muayyen kasları hedefler ve trisepslerinizde daha çok tarif ve tafsilat oluşturmanıza destek olabilir. Trisepsler için birtakım iyi yalıtım egzersizleri içinde yakın tutuşlu bench press, triseps pushdown ve triseps ekstansiyonları bulunur.
• Sıhhatli beslenin. Kas inşa etmek için vücudunuza büyümek için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden sıhhatli bir beslenme düzenine haiz olmanız icap eder. Kucak kucak protein, karbonhidrat ve sıhhatli yağlar tükettiğinizden güvenli olun.
• Yeterince uyuyun. Uyku, kasların iyileşmesi için eğer olmazsa olmazdır. Uyuduğunuzda vücudunuz kas inşa etmekten görevli olan gelişme hormonunu üretir. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Bu ipuçlarını takip ederek, fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak daha büyük, daha kuvvetli trisepslere haiz olabilirsiniz.

V. Triceps büyümesi için beslenme

Kas inşa etmek için kafi beslenme şarttır ve trisepsler de bir kural dışı değildir. Triseps büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kafi kalori ve protein tükettiğinizden güvenli olmanız icap eder.

Tüketmeniz ihtiyaç duyulan kalori miktarı bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişecektir, sadece iyi bir kaide olarak vücut ağırlığınızın her poundu için ortalama 1 gram protein tüketmelisiniz. Ek olarak kucak kucak sıhhatli yağ ve karmaşa karbonhidrat tükettiğinizden güvenli olmalısınız.

Sıhhatli bir diyetin yanı sıra, triseps kaslarınızı geliştirmenize destek olacak takviyeler de alabilirsiniz. Triseps büyümesi için en popüler takviyelerden bazıları kreatin, protein tozu ve BCAA’lardır.

Sadece, takviyelerin sıhhatli bir rejim ve tertipli egzersizin yerine kullanılmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Bunlar, yalnız fitness hedeflerinize daha süratli ulaşmanıza destek olmanın bir yoludur.

VI. Triceps büyümesi için takviyeler

Triceps kaslarınızı geliştirmenize destek olabilecek oldukça sayıda takviye bulunmaktadır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Protein tozu
• Kreatin
• BCAA’lar
• Beta-alanin
• Glutamin

Bu takviyeler kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza destek olabilir, bu da daha büyük trisepslere yol açabilir. Sadece, takviyelerin sıkı emek harcama ve özverinin yerini tutmadığını unutmamak önemlidir. Neticeleri görmek için tekrar de trisepslerinizi tertipli olarak çalıştırmanız ve sıhhatli bir rejim uygulamanız icap eder.

Triceps kaslarınızı geliştirmenize destek olacak takviyeler almayı düşünüyorsanız, ilkin doktorunuzla görüşün. Hangi takviyelerin sizin için doğru bulunduğunu ve ne kadar almanız icap ettiğini belirlemenize destek olabilirler.

VII. Triceps antrenmanında kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar

Tricepslerinizi çalıştırırken kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım yaygın yanlışlar şunlardır:

• Hareket aralığının tamamını kullanmamak
• Aşırıya kaçmak
• Sentetik egzersizlere odaklanmamak
• Oldukça fazla ağırlık kullanmak
• Yeterince dinlenmemek

Bu hatalardan kaçınmak için şunları yaptığınızdan güvenli olun:

• Her yine esnasında kollarınızı tam hareket aralığında hareket ettirin
• Tricepslerinizi haftada iki kereden fazla çalıştırmayın
• Bench press ve overhead press benzer biçimde sentetik egzersizlere odaklanın
• 8-12 yine kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın
• Antrenmanlar içinde minimum 24 saat dinlenin

Bu ipuçlarını takip ederek, triseps antrenmanlarında sık meydana getirilen hataların önüne geçebilir ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Tricepslerin daha süratli büyümesi için ipuçları

İşte triseps kaslarınızın daha süratli büyümesi için birkaç ipucu:

• Sentetik egzersizlere odaklanın. Bench press ve overhead press benzer biçimde sentetik egzersizler, triseps de dahil olmak suretiyle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bu, yalnızca bir kas grubunu hedef alan yalıtım egzersizlerinden daha süratli kas yapmanıza destek olabilir.
• Muhtelif yine aralıkları kullanın. Kas inşa etmeye erişince, her insana uyan tek bir yaklaşım yoktur. Birtakım insanoğlu kas inşa etmenin en iyi yolunun yüksek tekrarlar yapmak bulunduğunu düşünürken, ötekiler düşük tekrarlar yapmayı tercih eder. Sizin için en iyi olanı bulmak için değişik yine aralıklarını kontrol edin.
• Ağır ağırlıklar kaldırın. Kas inşa etmek için, kas hasarına yol açacak kadar zorlayıcı ağırlıklar kaldırmanız icap eder. Bu, yalnızca 8-12 yine yapabileceğiniz ağırlıkları kaldırmanız gerektiği demektir.
• Sıhhatli beslenin. Kas inşa etmek için protein, karbonhidrat ve sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir beslenme düzenine ihtiyacınız var. Protein kas büyümesi için eğer olmazsa olmazdır ve karbonhidratlar ağırlık kaldırmak için gereksinim duyduğunuz enerjiyi sağlar.
• Yeterince uyuyun. Uyku, kasların iyileşmesi için eğer olmazsa olmazdır. Uyuduğunuzda vücudunuz kas inşa etmekten görevli olan gelişme hormonunu üretir. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
• Sabırlı olun. Kas inşa etmek vakit ve gayret gerektirir. Derhal netice görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.

IX. Triceps dönüşümü için vakit çizelgesi

Triceps dönüşümü için vakit çizelgesi, bireysel genetiğinize, fitness seviyenize ve öğrenim programınıza bağlı olarak değişecektir. Sadece genel hatlarıyla, tutarlı bir eğitimle 4-6 hafta içerisinde birtakım sonuçlar görmeyi bekleyebilirsiniz. Ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız, neticeleri daha da erken görebilirsiniz. Sadece, kas yapmanın vakit ve tutarlılık gerektirdiğini unutmamak önemlidir. 6-8 haftadan sonrasında netice görmüyorsanız, öğrenim programınızı yine değerlendirmeniz ve kendinizi yeterince zorladığınızdan güvenli olmanız önemlidir.

Triceps dönüşümü için genel bir vakit çizelgesi şöyledir:

• 4-6 hafta: Trisepslerinizde belirginleşmeye başlayacaksınız.
• 8-12 hafta: Trisepslerinizde daha çok kas gelişimi görmeye başlayacaksınız.
• 12-16 hafta: Triceps kaslarınızın gelişiminde en çok potansiyelinize ulaşacaksınız.

Bunun yalnızca genel bir vakit çizelgesi bulunduğunu anımsamak önemlidir. Sonuçlarınız bireysel genetiğinize, fitness seviyenize ve öğrenim programınıza bağlı olarak değişebilir.

S: Triceps nelerdir ve niçin önemlidir?

A: Triceps, üst kolun gerisinde bulunan bir öbek kastır. Dirseği uzatırlar ve halterin başınızın üstüne bastırılması yahut bench press’ten kendinizi yukarı itmeniz benzer biçimde itme hareketlerinden sorumludurlar.

S: Triceps kasları iyi mi geliştirilir?

A: Triceps kaslarınızı geliştirmenize destek olabilecek birçok egzersiz vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Bench press
• Üstten dambıl uzatma
• Triceps itme
• Yakın tutuşlu bench press
• Triceps dips

S: Hanımefendiler için en iyi triceps egzersizleri nedir?

A: Hanımefendiler için en iyi triceps egzersizleri, eklemlere oldukça fazla stres yüklemeden triceps kaslarını hedef alanlardır. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:

• Üstten dambıl uzatma
• Triceps itme
• Triceps dips
• Triceps geri tepmeleri
• Kablolu triseps uzatmaları